น้ำหนักตัวเกิน อ้วน ลดยาก กินน้อยก็ยังอ้วน น้ำหนักเกินมาตฐาน อ้วนลงพุง ล้วนเป็นปัญหาที่สร้างความหนักใจ ไม่แพ้น้ำหนักตัว เพราะ ปัญหาน้ำหนักเกิน อ้วน นอกจากจะมีผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังแล้ว ยังทำให้ สุญเสียความมั่นใจ เสียบุคลิก และเป็นกังวล ไม่แพ้ปัญหาผิวหน้าเช่นกัน วันนี้ พรีมาแคร์ มีเคล็บลับมาแชร์ สูตรลดน้ำหนัก SLENDER ลดพุง ลดน้ำหนัก เดือนละ 3-6 กิโล ลดจริง แบบไม่โยโย่ พร้อมแล้ว มา Slender ด้วยกันค่ะ
1. S: Slowly = ทานให้ช้าลง
การกินช้า อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการเคี้ยวอาหารช้าลง และนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มได้ไวและอิ่มได้นาน ไม่ทำให้หิวบ่อยในระหว่างวัน ทั้งยังเป็นการลดปริมาณแคลอรีในร่างกายลงได้อีกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น จะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Tip:
เคี้ยวอาหารให้นานขึ้นในแต่ละคำ ลองนับดูว่า 1 คำเคี้ยวให้ได้ราว 15-30 ครั้งก่อนกลืน
ใช้เวลาในการกินอาหารให้ได้ราว 20-30 นาทีต่อมื้อ
2. L: Low carb = จำกัดคาร์โบไฮเดรค
คือ การจำกัดหรือลดการทานอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง ข้าว น้ำตาลขัดขาว ผลไม้ที่รสหวาน (ควรทานได้ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน) เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรตนี้ เมื่อทานเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล หลังจากรับประทานจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้หิวบ่อยกว่าปกติและ รับประทานได้มาก เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน จนเกิดเป็นภาวะอ้วนได้
เนื่องจากร่างกายคนเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้น การจำกัดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายมีน้ำตาลที่จะเผาผลาญเป็นพลังงานน้อยลง เน้นการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น เนื่องจากโปรตีนไม่มีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด ให้รู้สึกความอิ่มที่ดีขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนระดับสูงนั้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระบบการเผาผลาญ เมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในร่างกายก็ลดลง ร่างกายจะตอบสนองโดยการสลายเอากรดไขมันออกจากเนื้อเยื่อไขมันนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น
Tip:
ระหว่างลดน้ำหนัก ควรรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1-1.5 กรัม /ต่อน้ำหนักตัว เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและ รักษาน้ำหนักให้คงที่ สามารถดูโปรตีนในอาหารจากฉลากโภชนาการ หรือ เสริมด้วยเวย์โปรตีน หรือ โปรตีนเสริม มือใหม่ใครเผลอหลุดบ้างช่วงแรก กลัวได้น้ำตาลส่วนเกิน แนะนำให้ cut cal ก่อนด้วยตัวช่วยค่ะ
3. E: Exercise ออกกำลังกายเน้นการลงน้ำหนัก Strength Training หรือ Weight Training
หลายๆ คน ใช้วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ คาร์ดิโด ควบคู่กับการควบคุมอาหาร แต่แนะนำให้ ฝึกการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) หรือ (Weight Training) ในช่วงในลดน้ำหนักด้วย เหตุผลก็คือ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป แม้ว่าเราจะอยู่เฉยๆ ก็ตาม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ส่วนมากร่างกายจะหยุดเผาผลาญไปพร้อมกับการที่เราหยุดออกกำลังกาย
นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการคาร์ดิโอ ตรงนี้เป็นทางลัด ทำให้คุณได้ผลลัพธ์แบบสองต่อ เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นกว่าเดิม กล้ามเนื้อต่างๆที่แข็งแรงและเพิ่มมากขึ้นจะมีการใช้พลังงานมากขึ่น และนั่นจะเป็นตัวควบคุมทำให้น้ำหนักไม่ดีดกลับขึ้นมาง่าย และสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดให้คงที่ได้
Tip:
ควรจัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยโดย อาจเลือกใช้การรออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา สลับไปมาในระหว่างสัปดาห์ และควรเสริมการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน โดยการออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ไม่น้อยกว่า 10 นาทีต่อครั้ง
4. N: No alcohol:
นอกจากแป้ง และ น้ำตาลแล้วเครื่องดื้มแอลกอฮล์เป็นสิ่งที่เราควร เลี่ยงระหว่างช่วง ลดน้ำหนักเพราะ แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 7.1 แคลอรี่ และแต่ละละครั้งเรามัก จะดื่มได้เยอะโดยไม่รู้ตัว ยังไม่รวมแคลอรี่ จากกับแกล้มและของว่างต่างๆ ในระหว่างดื่ม ทำให้เราได้พลังงานส่วนเกินไป และเป็นพลังงานที่ร่างกายมักจะไม่ได้นำมาใช้ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์อาจจะทำให้ร่างกายเราต่อต้านฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้น งานวิจัยส่วนใหญ่ยังพบอีกว่า แอลกอฮอล์เป็นสาเหตุ หนึ่ง ทำให้มีน้ำหนักเกินและไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) มากขึ้น
Tip:
หากเลี่ยงไม่ได้เช่นในโอกาสพิเศษ ควร ดื่มแต่พอดี เช่น เบียร์ สักขวด (200 แคลอรี่) หรือไงสน์สักแก้ว 150 ซี.ซี. ให้พลังงาน 105 -125 กิโลแคลอรี่ แล้วอย่าลืมนับและบันทึกแคลอรี่เพิ่มไปกับอาหารที่กินด้วยว่า มีเกินปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เราต้องกินให้พอดีหรือเปล่านะคะ
5. D: Drink water
ดื่มน้ำเปล่า มากๆ อย่างน้อย วันละ 2.5 ลิตร เนื่องจากการดื่มน้ำจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องสร้างความร้อนขึ้นมา เพื่อรักษาสมดุลของอุณหภูมิภายในร่างกาย โดยการเร่งการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีให้มากยิ่งขึ้น จึงมีส่วนช่วยทำให้น้ำหนักลดลงและยังช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินอีกด้วย
Tip:
ควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง ไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป โดยไม่กินน้ำแบบรวดเดียวหมดแก้ว แต่ควรใช้เป็นการจิบไปเรื่อย ๆ ตลอดวัน โดยพาะก่อนทานอาหารในแต่ละมื้อ จะช่วยลดความอยากอาหารให้น้อยลง
อีกวิธี เช่น การรับประทานอาหารไทย ที่มีรสเผ็ดร้อน ก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่ง ที่ช่วยปรับระบบเผาผลาญแล้วยังช่วย ให้เราดื่มน้ำมากขี้น และอิ่มเร็วขึ่นด้วยค่ะ
6. E: Eat แบบ Eat stop Eat
Eat stop Eat คือ วิธีลดน้ำหนักด้วยการทานแบบจำกัดเวลารูปแบบหนึ่ง IF ลองดู ลดน้ำหนักแบบ IF มีกี่แบบ https://www.premacare.co.th/บทความสร้างแบรนด์ทำแบรนด์/1/947/ลดน้ำหนักแบบ-intermittent-fasting-คืออะไร-มีกี่แบบกัน-เหมาะกับเราไหมนะ วิธีนึ้ คือ เราจะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้เราเลือกวันที่อดอาหารทั้งวัน (24 ชั่วโมง) ดื่มได้แค่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มพลังงานต่ำเท่านั้น ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่การเลือกอาหารก็สำคัญนะคะ ต้องทานในปริมาณเหมาะสม ให้ได้รับสารอาหาร แคลอรี่ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน ไม่มากและน้อยเกินไปด้วย
ซึ่งประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปแบบนี้ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอว ลดพุง โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วย
Tip:
สำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก อาจจะจะรู้สึกโหดเกินไปจนล้มเลิกไปก่อน เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย วิธีนี้ถือว่าค่อนข้างโหดซะหน่อย ลองเริ่มจาก อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ
7. R: REST = พักผ่อน และ ผ่อนคลาย การพักผ่อน ที่ดีที่สุดคือการนอน
ในช่วงเวลากำลังลดน้ำหนัก การนอนที่เพียงพอ รวมอย่างน้อย 6- 8 ชม /วัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะขณะที่ร่างกายพักผ่อนหลับสนิทนั้น สมองเราจะหลั่ง Growth Hormone (GH) ที่ทำหน้าที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มีประโยชน์ที่มีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร และเพิ่มการใช้ไขมัน นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ยังช่วย ให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน “เลปติน” (Leptin) ได้เป็นปกติอีกด้วย เลปตินนี้ เป็นฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยรักษาสมดุลน้ำหนักให้คงที่ การวิจัยยัง พบว่าการพักผ่อนที่ดียังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ หลังการรับประทานอาหาร เมื่อเทียบกับคนที่นอนไม่หลับ
Tip:
ใครมีปํญหาเรื่องหลับยาก หรือ การนอนลองทำตามคำแนะนำนี้ เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้อย่างเต็มที่มากขึ้น
เป็นไงกันบ้างคะ สูตรลดน้ำหนัก ให้ SLENDER นี้จำแค่ง่ายๆ แค่อักษรตัวแรก ที่เหลือ แค่มุ่งมั่นแล้วตั้งใจ
ใครอยาก หุ่นสวย Slender ลดตริง ไม่โยโย่ ไม่พึ่งยา ลองเอาสูตร SLENDER ไปใช้กันนะคะ แล้วมาบอกหน่อยของคุณ 1 เดือน ลดน้ำหนักได่กี่กิโลกัน
อัปเดต 10 ขั้นตอนการสร้างแบรนด์ครีม ทำแบรนด์ครีม ผลิตครีมแบรนด์ตัวเอง เครื่องสำอาง สกินแคร์ของตัวเอง โดยพรีมา แคร์ โรงงานรับผลิตได้มาตรฐาน
อยากกินคอลลาเจนผงชงดื่มให้ได้ผลดีที่สุด ต้องกินยังไง? พรีมา แคร์ มีคำตอบ! อธิบายแบบเข้าใจง่าย ครบทุกขั้นตอน กับ 8 วิธีกินคอลลาเจนผงชงดื่มให้ได้ผลสูงสุด
สร้างทำแบรนด์ครีม เวชสำอาง เครื่องสำอาง อาหารเสริม การตั้งชื่อแบรนด์สินค้าเป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ รวบรวมเทคนิคตั้งชื่อแบรนด์ให้โดนใจ จดจำง่าย เหมาะสำหรับมือใหม่
อยากลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย? รู้ไว้ก่อนใช้ยาลดความอ้วน อันตรายกว่าที่คิด เพราะมีสารอันตรายในยาลดความอ้วน มีโทษมากมาย ที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย
รับรองคุณภาพตามมาตรฐานโรงงาน
แลปผลิต ครีม อาหารเสริม
- 9th SME National Award - รางวัลระดับสุดยอด SME
- 10th SME National Award - รางวัลระดับสุดยอด SME
- รางวัลอุตสาหกรรมดีเด่น(ขนาดกลางและขนาดย่อม) ประเภทการบริหารจัดการ ปี พ.ศ. 2561
- รางวัลอุตสาหกรรมดีเด่น(ขนาดกลางและขนาดย่อม) ประเภทการจัดการเทคโนโลยีเชิงนวัตกรรม ปี พ.ศ. 2561
- สุดยอด SME ประจำจังหวัดนนทบุรี SME Provincial Champion 2018
- The Social Security Officer SSO Prize 2020