5 กลุ่มสารอาหารบำรุงกระดูก ชะลอข้อเสื่อม

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น การรักษากระดูกและข้อให้แข็งแรงถือเป็นสิ่งสำคัญ มีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณาในการดูแลกระดูกและข้อ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น กระดูกและกล้ามเนื้อก็เริ่มเสื่อมลง บทความนี้ เราจะขอแนะนำ  5 สารอาหารที่ดีสำหรับกระดูกและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและรับประทานสิ่งที่ดีสำหรับร่างกาย

5 สารอาหารที่ดีสำหรับกระดูกและข้อต่อ

1. ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products)

ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นสารอาหารที่บำรุงกระดุก เต็มไปด้วยแคลเซียมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและช่วยรักษาอาการโรคเกี่ยวกับข้อต่อ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นม นมเปรี้ยว มีประโยชน์ในการรักษากระดูกให้แข็งแรงได้นานขึ้น นอกจากนมจะมีแคลเซียมแล้ว ยังเต็มไปด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามินดี โพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ
 

2. ผักและผลไม้ (Fruits & Vegetables)

ผักและผลไม้ เป็นสารอาหารที่บำรุงกระดุก สำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ดีสุด เช่น ผักใบเขียว อย่าง คะน้า กระหล่ำปลี ผักโขม และผักกาดเขียว มะเดื่อ บร็อคโคลี ส้ม เห็ด การรับประทานผัก 2-3 ส่วนต่อวัน จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง ผักใบเขียวถือเป็นแหล่งวิตามินเคให้แคลเซียมและแมกนีเซียมที่จำเป็นแก่กระดูก  ผลไม้เช่นกล้วยหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมช่วยกระตุ้นและเพิ่มปริมาณวิตามินดีในร่างกาย กล้วยช่วยในการย่อยอาหาร เสริมสร้างกระดูก  ส่วนส้มถือ เป็นแหล่งวิตามินซีที่มีคุณค่าสูงและมีความสำคัญสำหรับกระดูกแข็งแรง   วิตามินซีเป็นสารเป็นต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องกระดูกและช่วยในกระบวนการคอลลาเจนที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

แครอท แตงกวา และฟักทอง ให้วิตามินเอ ที่มีบทบาทสำคัญในการดูแลกระดูกและสุขภาพ  วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง  โดยวิตามินเอ เป็นสารอาหารบำรุงกระดูก ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกระดูกที่เสียหายไป นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีบทบาทในการรักษาสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับกระดูก ช่วยปกป้องกระดูกจากการเสื่อมสภาพ
 

3. โปรตีน

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีบทบาทในการสร้างเนื้อกระดูกและรักษาความแข็งแรงของกระดูก ควรบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย เช่น เนื้อปลา, เนื้อไก่, ถั่วเหลือง, และเนื้อวัว  และไข่  แหล่งโปรตีนจาก เนื้อไก่ไร้หนังหรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ ให้ปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ นอกจากนี้แหล่งโปรตีนจากปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์   พบว่ามีวิตามินดีสูง และมีแคลเซียมสูง    ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกและมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงข้อต่อและกระดูก  ทั้งยังอุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งถือว่า เป็นสารอาหารบำรุงกระดูก  ที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงและทนทาน ความสามารถของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับกระดูก ทำให้กระดูกทำหน้าที่ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติในการช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งส่งผลให้กระดูกและระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
 

4. คอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมกระดูกและเนื้อเยื่อ ซึ่ง เราสามารถได้รับคอลลาเจนได้ จากอาหารเช่น ซุปไก่, ซุปกระดูก, และเนื้อวัว คอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและเสริมความแข็งแรงของกระดูกและเนื้อเยื่อ คอลลาเจนช่วยในการสร้างโครงสร้างหลักของกระดูก เนื้อเยื่อ และผิวหนัง ทำให้กระดูกและเนื้อเยื่อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ คอลลาเจนยังมีคุณสมบัติในการช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายไป และสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โดยรอบด้วย   ควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของคอลลาเจนอย่างสม่ำเสมอ และสามารถรับประทานอาหารเสริมที่มีคอลลาเจน เพิ่มเติม เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกและเนื้อเยื่อ
 

5. ถั่ว (Nuts) ต่างๆ

ถั่วหลายชนิดเป็นแหล่งไขมันดีทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3   โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสสูง ถั่วบางชนิดเหมาะสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน   ได้แก่ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน หรือถั่วพิสตาชิโอ
การรับประทานวันละ 1 กำมือ เป็นอาหารว่างเป็นการส่งเสริมสุขภาพกระดูกได้ ซึ่งช่วยในการพัฒนาสุขภาพกระดูก การบริโภคอัลมอนด์ 3-4 เม็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2-3 เม็ด วอลนัท 2 เม็ด ฯลฯ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ  
 

นอกจากนี้ยังมีทางเลือกอื่นที่อยากนำเสนอ คือ ซูเปอร์ฟู้ด (Super foods) เช่น ธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และโปรตีน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และเมล็ดงา การบริโภคเมล็ดพืชเหล่านี้ เต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงกระดูก ที่สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกและมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ

อาหารบางชนิดเสริมด้วยสารอาหารพิเศษ เช่น อาหารเช้าประเภทซีเรียล น้ำส้ม ขนมปัง และอื่น ๆ บางอย่างได้เพิ่มแคลเซียมหรือวิตามินดีเพื่อช่วยให้บริโภคสารอาหารเพิ่มเติม หรือหากแพ้แลคโตสหรือไม่ชอบอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่นๆ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก ผู้ใหญ่ทั่วไปควรรับประทานอาหารและบริโภคสารอาหารตามช่วงที่จำเป็นและจำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง

• วิตามินดี (vitamin D) - อย่างน้อย 800 IU
• วิตามินซี (vitamin C)- 500-3000 mg
• วิตามินเอ(vitamin A) - สูงสุด 5,000 IU
• วิตามินบี 12 (vitamin B12)  - สูงสุด 1,000 mcg
• แคลเซียม (Calcium)  - 1800-1200mg
• สังกะสี (zinc)-  12-30 mg
• โพแทสเซียม (potassium)  - 4,000-6,000 mg
• แมกนีเซียม (magnesium)-  400-800 mg
• โฟลิก (folic) - 400-1,000mcg